Se você está com vontade de experimentar uma alimentação com menos carne e sem produtos de origem animal, mas não sabe como montar um prato vegano, ou plant-based (como está na moda falar), saiba que não é tão difícil quanto parece!

Muitas pessoas têm medo da alimentação vegetariana ou vegana pois acham que irão ficar doentes, desnutridas ou com deficiências no organismo, mas isso só acontece se você comer de forma desequilibrada (o que inclusive pode acontecer em dietas com carne também!). 

O segredo está em saber equilibrar diferentes grupos de alimentos para que não falte nenhum nutriente em seu prato, e isso vale para qualquer tipo de alimentação ou dieta!

Trouxe para você a proporção ideal para cada tipo de ingrediente em um prato vegano e também algumas sugestões de combinações para seu cardápio. 

Lembrando que, seja você vegetariano, vegano ou onívoro (comedor de carne), é sempre legal estar com seus exames em dia. Caso tenha alguma dúvida, condição especial ou restrição alimentar, procure um nutricionista para te orientar de acordo com suas necessidades específicas, ok?

Como montar um prato vegano ideal:

¼ leguminosas

Feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, favas, soja.

¼ cereais e tubérculos

Arroz, macarrão, quinoa, milho, trigo, batata, batata-doce. 

½ legumes e verduras

Legumes: berinjela, abobrinha, cenoura, abóbora, quiabo, beterraba, ervilha torta, pimentão.

Verduras: brócolis, rúcula, couve, agrião, aspargos, chicória, escarola, espinafre, repolho.

Também é interessante incluir sementes na sua alimentação!

Sementes são cheias de nutrientes, gorduras boas e fibras. Pessoalmente, acho que o melhor jeito de incluir as sementes na alimentação é por cima das saladas!

As principais são chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e semente de girassol. Você pode fazer um mix com ½ xícara de cada uma e armazenar num pote de vidro já misturado e pronto para o consumo.

Sugestão de uma semana de marmitas veganas 

Segunda-feira:

Arroz à grega, feijão carioca, proteína de soja refogada com pimentão, chicória refogada com cebola, beterraba cozida.

Terça-feira:

Arroz verde (integral com espinafre), lentilha com tomates, abóbora assada e brócolis assado.

Quarta-feira:

Arroz integral, feijão preto, couve-manteiga refogada, semente de jaca tostada, vinagrete.

Quinta-feira:

Batata rústica, ervilha tostada com cogumelos, espinafre refogado com lascas de alho, repolho roxo refogado com moyashi.

Sexta-feira:

Macarrão spaghetti com bolonhesa de lentilha, molho de tomate caseiro, aspargos tostados.

Dica para sua refeição ficar mais nutritiva ainda: deixe algumas saladas no pote prontas na geladeira para consumir antes do almoço acompanhadas do seu mix de sementes!

Turbine sua salada: mix de sementes

Precisa de mais inspiração para pratos veganos? Te convido a seguir meu Instagram para conferir de perto minhas marmitas veganas do dia-a-dia!

Capa: Foto de Vegan Liftz no Pexels

Comente o que achou!

comments